Trong khẩu phần ăn hàng ngày, bạn cần
đảm bảo lượng protein trung bình là 50 gram đối với nữ, còn nam là 60
gram. Những người ăn chay hoàn toàn có thể tìm thấy protein trong các
món đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan.
Nếu như bạn đang ăn chay, hoặc muốn ăn chay thì việc hiểu biết cơ
thể mình cần chất dinh dưỡng cơ bản nào trong ngày là rất quan trọng.
Sau đây là 5 loại chất dinh dưỡng thiết yếu có thể tìm thấy trong các loại rau, củ, quả được công bố trên trang Fitnea:
1. Protein
Đây là dưỡng chất rất quan trọng trong bất kỳ chế độ ăn nào. Bạn cần
đảm bảo lượng protein hấp thụ trung bình trong một ngày là 50 gram đối
với nữ, còn nam là 60 gram. Những người muốn ăn chay, hãy yên tâm vì
protein có mặt nhiều trong các món như đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan,
đậu nành lên men, các loại trứng, sữa nguyên chất, pho mát, sữa chua và
các loại hạt...
Ngoài ra cần lưu ý tránh những món chay giả mặn làm từ đậu tương, chúng được chế biến rất kỹ lưỡng với nhiều thành phần.
Axit phytic có nhiều trong các sản phẩm như thế, loại axit này cản trở
việc hấp thụ sắt và kẽm. Nghiên cứu trên động vật cho thấy khi ăn các
loại đậu tương này sẽ làm cản trở việc tạo mô, đặc biệt là ở tuyến giáp,
tuyến tụy, và tăng sự tích tụ axit béo trong gan.
 |
| Các loại rau chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Ảnh: Fitnea. |
Mạch máu khỏe mạnh đòi hỏi một lượng sắt thích hợp, do đó bạn phải có
chế độ ăn cung cấp đủ sắt. Lượng sắt trung bình một ngày cần cho nữ từ
20 đến 50 tuổi là 19 miligam, nữ trên 50 tuổi là 9 miligam và nam trưởng thành là 7 miligam.
Vì cơ thể không chứa kẽm, do đó cần hấp thụ nó từ thức ăn. Kẽm chịu
trách nhiệm trong chức năng miễn dịch, sự trao đổi chất của tế bào, làm
lành vết thương, phân chia tế bào, protein và tổng hợp ADN. Lượng tiêu
thụ trung bình hàng ngày cho phụ nữ trưởng thành là 7 miligam, nam giới
là 10 miligam.
Nguồn kẽm và sắt có nhiều trong các loại rau như bắp cải, cải xoăn, rau
bina, bông cải xanh; các loại hạt như điều, hạnh nhân; các loại trái
cây tươi và khô như mơ, nho khô, mật đường; ngũ cốc nguyên hạt và bột
ngũ cốc nguyên hạt.
3. Canxi
Cơ thể cần canxi để giúp răng, xương chắc khỏe và hệ thần kinh hoạt
động tốt. Lượng canxi tiêu thụ trung bình trong một ngày cho người lớn
là từ 1.001 đến 1.199 miligam.
Canxi này được tìm thấy trong nhiều loại thức ăn rau xanh như cải thảo,
bông cải xanh và cải xoăn; các loại rau biển như rong biển, tảo và các
chế phẩm từ sữa.
4. Vitamin B12
Mức tiêu thụ vitamin B12 trung bình trong ngày là 1,6 microgam đối với
người lớn. Những người ăn chay có thể tìm thấy loại chất dinh dưỡng này
trong nấm shitake, đậu nành lên men, rau và các loại tảo biển có chứa
thành phần tương tự với B12. Một số sản phẩm men cũng có chứa B12.
5. Axit béo thiết yếu
Cơ thể chúng ta cần một số loại chất béo để giúp hấp thụ vitamin, chẳng
hạn: chất béo hòa tan như A, D, E và K để cung cấp năng lượng, điều
chỉnh cholesterol, duy trì sức khỏe tim mạch và một số chức năng quan
trọng khác.
Các chất béo bão hòa từ nguồn động vật luôn được khuyến cáo nên hạn chế
trong chế độ ăn uống. Ngoài ra những chất béo chuyển hóa có trong thực
phẩm nướng và khoai tây chiên cũng nên tránh vì có hại cho sức khỏe. Các
chuyên gia khuyến cáo liều lượng tiêu thụ axit béo omega nên giới hạn
từ một đến hai muỗng canh mỗi ngày.
Riêng với người ăn chay nên tìm đến các loại thực phẩm chứa nhiều
axit béo thiết yếu như dầu ôliu, dầu mè, bơ, dầu dừa. Các loại dầu thực
vật bão hòa đã được chứng minh là có lợi cho cơ thể. Bên cạnh đó nên bổ
sung omega-3 có trong các loại hạt óc chó, hạt lanh và cây gai dầu.
Vnexpress
