Ăn chay giảm được nhiều bệnh tật

Hạn chế ăn thịt hay chuyển sang ăn chay hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân, cải thiện lượng cholesterol, giảm nguy cơ bệnh tim mạch cũng như tăng cường sức khỏe tổng thể.

Giữ sức khỏe bằng một chế độ ăn giàu trái cây, rau củ và hạn chế lượng thịt tiêu thụ hàng ngày. Ảnh: learnvest.com.

Lối sống xanh không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho môi trường xung quanh mà còn tốt cho sức khỏe. Dưới đây là một số lý do tạp chí Health đưa ra để bạn cân nhắc về một thực đơn giàu rau củ hơn và hạn chế lượng thịt tiêu thụ hàng ngày.

Để ăn chay không bị thiếu canxi

Bất kể chế độ ăn uống của bạn là gì, điều quan trọng là cần đảm bảo từ hai đến ba thực phẩm giàu canxi trong mỗi bữa để giúp xương phát triển bình thường.

Không ai phủ nhận vai trò của sữa trong việc xây dựng một hệ xương chắc khỏe, nhưng đây không phải là nguồn duy nhất cung cấp canxi. Còn rất nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu canxi và thậm chí còn chứa cả vitamin C, vitamin K, các khoáng chất như kali, magie rất cần thiết cho sức khỏe xương.

Lượng canxi được khuyến nghị để xương phát triển khỏe mạnh là 1.000-1.200 mg/ngày. Không chỉ người ăn chay mới cần quan tâm đến việc bổ sung đủ canxi bởi một thống kê cho thấy có tới hơn 75% dân số Mỹ thiếu dưỡng chất quan trọng này. Bất kể chế độ ăn uống của bạn là gì, điều quan trọng chính là cần đảm bảo từ hai đến ba thực phẩm giàu canxi trong mỗi bữa ăn để giúp xương phát triển bình thường. Nếu là người ăn chay, cũng đừng quá lo lắng bởi những thực phẩm dưới đây có thể giúp bạn bổ sung đầy đủ canxi cho cơ thể, theo Care2:

Cải xoăn là thực phẩm giàu canxi, trung bình 100 g cải xoăn chứa khoảng 150 mg canxi. Ảnh: shamatapilates.com.au

Ăn chay 8 ngày mỗi năm giúp bảo dưỡng hệ miễn dịch

Toàn bộ hệ thống miễn dịch của một người có thể được làm mới bằng cách ăn chay 8 ngày một năm.

Nghiên cứu mới tại Mỹ cho thấy việc ăn chay định kỳ 2-4 ngày mỗi 6 tháng có thể giúp khởi động hệ thống miễn dịch, đặc biệt là khi nó đã bị tổn hại do lão hóa hoặc điều trị ung thư. 

Việc ăn chay định kỳ 2-4 ngày mỗi 6 tháng có thể giúp làm mới hệ thống miễn dịch. Ảnh: webmd

Giáo sư Valter Longo, chuyên gia tuổi thọ tại Đại học Nam California cho biết, khi đói, cơ thể sẽ cố gắng để tiết kiệm năng lượng. Và một trong những cách có thể tiết kiệm năng lượng là tái tạo các tế bào miễn dịch. Thời gian ăn chay kéo dài làm giảm số lượng lớn tế bào bạch cầu và chúng sẽ được tái tạo sau khi ăn uống bình thường trở lại. 

Ăn chay mà vẫn đủ chất

Trong khẩu phần ăn hàng ngày, bạn cần đảm bảo lượng protein trung bình là 50 gram đối với nữ, còn nam là 60 gram. Những người ăn chay hoàn toàn có thể tìm thấy protein trong các món đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan.

Nếu như bạn đang ăn chay, hoặc muốn ăn chay thì việc hiểu biết cơ thể mình cần chất dinh dưỡng cơ bản nào trong ngày là rất quan trọng. Sau đây là 5 loại chất dinh dưỡng thiết yếu có thể tìm thấy trong các loại rau, củ, quả được công bố trên trang Fitnea:

1. Protein

Đây là dưỡng chất rất quan trọng trong bất kỳ chế độ ăn nào. Bạn cần đảm bảo lượng protein hấp thụ trung bình trong một ngày là 50 gram đối với nữ, còn nam là 60 gram. Những người muốn ăn chay, hãy yên tâm vì protein có mặt nhiều trong các món như đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu nành lên men, các loại trứng, sữa nguyên chất, pho mát, sữa chua và các loại hạt...

Ngoài ra cần lưu ý tránh những món chay giả mặn làm từ đậu tương, chúng được chế biến rất kỹ lưỡng với nhiều thành phần. Axit phytic có nhiều trong các sản phẩm như thế, loại axit này cản trở việc hấp thụ sắt và kẽm. Nghiên cứu trên động vật cho thấy khi ăn các loại đậu tương này sẽ làm cản trở việc tạo mô, đặc biệt là ở tuyến giáp, tuyến tụy, và tăng sự tích tụ axit béo trong gan.

Các loại rau chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Ảnh: Fitnea.

7 cách bổ sung canxi hiệu quả nhất

Hấp thụ đủ canxi là rất quan trọng để phòng ngừa loãng xương. Hãy cùng học cách bổ sung canxi cho cơ thể bạn một cách hiệu quả nhất nhé.

Giữ cho xương bạn khỏe mạnh là chìa khóa để ngăn ngừa loãng xương, mất xương dẫn đến tư thế xấu, đau lưng, gãy xương hông, và nhiều vấn đề về xương khác khi chúng ta già.

Giống như tất cả các mô sống khác, xương của chúng ta liên tục suy giảm và tái tạo lại đồng thời với sự tiêu thụ, tái hấp thu và sử dụng để tạo thành xương mới. Điều đó vô cùng quan trọng để xây dựng xương chắc khỏe khi bạn còn trẻ.

Nhưng điều quan trọng là để cơ thể không bị thiếu canxi khi bạn có tuổi, bởi vì khi mức độ canxi trong máu giảm xuống thì canxi từ xương cũng phải sản sinh để bổ sung thêm vào máu của bạn. Dưới đây là một vài mẹo nhỏ giúp tăng cường canxi vào chế độ ăn uống và thói quen của bạn.

1. Đừng bỏ uống sữa

Khi chúng ta già, nhiều người trong chúng ta bỏ sữa - đó là một sai lầm lớn. Trừ khi bạn không dung nạp lactose hoặc ăn chay, thì uống sữa vẫn là cách tốt nhất để duy trì lượng canxi của bạn.
Tin tốt: Nếu bạn bị ám ảnh bởi hàm lượng béo trong sữa thì có rất nhiều loại sữa không có chất béo dành cho bạn. Hơn hết, sữa không béo còn chứa nhiều canxi hơn 2% so với sữa nguyên chất béo. Còn nếu bạn không thích uống sữa thì cũng đừng thất vọng. Sữa chua, phô mai, bơ và kem cũng là nguồn bổ sung canxi rất tốt.

2. Bổ sung đậu nành

Dưới đây là một bí mật: sữa đậu nành có nhiều canxi hơn các loại sữa khác - lên đến 400 mg/110g và dễ hấp thu vào cơ thể hơn các loại sữa thông thường khác. Không chỉ uống sữa đậu nành, bạn có thể thêm canxi bằng cách ăn đậu nành tươi hoặc khô. Đậu phụ cũng rất giàu canxi. 60g có chứa 250mg canxi, đó là 25% nhu cầu hàng ngày của bạn. Để bảo tồn lượng canxi, nên chọn đậu phụ bảo quản với calcium sulfate sẽ tốt hơn cho xây dựng xương.

3. Chế độ ăn "màu xanh lá cây"

Cải xoăn, rau diếp, bông cải xanh, bắp cải, và các loại rau lá xanh khác là nguồn canxi tuyệt vời. Vấn đề là, canxi trong rau xanh không được hấp thu một cách dễ dàng như trong sữa nếu rau xanh có chứa hóa chất gọi là oxalat. Rau bina, củ cải, củ cải đường có hàm lượng oxalat cao hơn cả.

Bạn có thể khắc phục bằng cách tạo ra nguồn canxi kết hợp, chẳng hạn như salad rau bina hay rau diếp trộn với hạt mè hoặc đậu (cũng là nguồn canxi tốt) và pho mát.

4. Kết hợp thuốc bổ sung canxi 

Magiê đầy đủ rất quan trọng cho sự hấp thu canxi. Trong thực tế, mức độ canxi cao và magiê thấp thực sự có thể đóng góp vào sự mất xương. Vì thế sự cân bằng là chìa khoá. Các chuyên gia khuyên bạn nên duy trì tỷ lệ của canxi và magiê từ 2 đến 1. Nếu bạn đang dùng 1.000mg canxi mỗi ngày, bạn cần 500mg magiê.
Chú ý rằng: Cơ thể của bạn chỉ có thể hấp thu khoảng 500mg canxi tại một thời điểm, vì vậy, nếu tiêu thụ nhiều hơn 500mg thì nó sẽ bài thải phần còn lại. Tốt hơn hết là bạn nên bổ sung canxi với liều lượng nhỏ thành hai lần một ngày, vào buổi sáng và buổi tối.

5. Chú ý hấp thu vitamin D

Vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, và nó có mối quan hệ hiệp đồng với canxi. Chúng ta mất 2-4% mật độ xương trong mùa đông do thiếu vitamin D. Để chống lại điều đó, hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên nhận được 15 phút chiếu sáng ánh nắng mặt trời mỗi ngày để giúp cơ thể của bạn xây dựng vitamin D tự nhiên, và cần ít nhất 1.000 IU (đơn vị quốc tế) vitamin D từ thuốc bổ sung.

6. Cắt giảm caffein

Quá nhiều caffein có thể làm suy yếu xương vì nó tăng tốc độ bài tiết canxi. Hãy tránh nguy cơ này thông qua việc giới hạn lượng caffein vào cơ thể bằng cách không nên uống quá nhiều cà phê, trà, hoặc các thức uống chứa caffeine khác. Nếu bạn gặp khó khăn khi phải cắt giảm, bạn có thể giảm thiểu sự mất mát canxi bằng cách pha cà phê với vài thìa sữa hoặc kem.

7. Hãy cẩn thận với chế độ ăn giàu protein

Chế độ ăn giàu đạm động vật có thể làm hao hụt lượng canxi từ xương của bạn. Đó là bởi vì protein được chia nhỏ thành các thành phần có tính chất axit và cơ thể của bạn cần sử dụng canxi để "đệm". Nếu bạn ăn nhiều thịt đỏ và trứng (1-2 bữa ăn mỗi ngày), thì bạn cần tăng lượng canxi của bạn.

Afamily 

>> 6 lợi ích sức khỏe của việc ăn hoa quả vào buổi sáng

Ăn uống - Bí quyết sống lâu của người Nhật

Bữa ăn nhiều màu sắc

Bí quyết đầu tiên là hãy thiết lập chế độ ăn uống càng có nhiều màu sắc càng tốt. Có nhiều trái cây, rau quả cung cấp chất chống oxy hóa và vitamin mạnh nhất khi phối hợp chung với nhau. Các khẩu phần hàng ngày gồm ngũ cốc, protein gầy và các sản phẩm bơ sữa sẽ hoàn thiện nhu cầu cần thiết của cơ thể. Một chế độ ăn uống gồm những thực phẩm tươi, nguyên chất, đầy màu sắc và đa dạng sẽ đem lại hương vị phong phú, nuôi dưỡng tất cả các thành phần của cơ thể.

Đối với da và tóc

Chất chống oxy hóa như lycopen và vitamin C, cũng như protein đậu nành và axit béo omega 3 sẽ giúp giữ cho làn da sáng đẹp. Khi da (cơ quan lớn nhất của cơ thể) tiếp xúc với tia sáng mặt trời, các gốc tự do có thể phát triển. Những gốc tự do tấn công da và làm giảm lưu lượng máu đi chăm sóc da, gây lão hóa sớm. Nhưng bạn có thể bổ sung các chất chống oxy hóa nhằm chống lại quá trình đó.

Tuổi thọ con người trên đảo Okinawa

Okinawa là tỉnh đảo của Nhật, nằm giữa biển Đài Loan và Nhật Bản, cách Trung Quốc gần 1.000km. Đảo rộng 1.201,03km² với dân số 1,3 triệu người, bao gồm cả quần đảo Senkaku (Trung Quốc gọi là Điếu Ngư). Tỉnh Okinawa là một nhóm đảo do Nhật Hoàng kiểm soát từ năm 1895. 

Đây là khu vực được cho là nhiều tiềm năng dầu lửa, có vị trí chiến lược về giao thông hàng hải, còn là một ngư trường hết sức phong phú. Tuy chỉ là những dấu chấm nhỏ trên bản đồ thế giới nhưng án ngữ toàn bộ Hoa Nam, nó như chiếc gai cận kề Trung Quốc khiến cho đất nước này xem như “miếng mồi béo bở”. 

Sau thế chiến thứ 2 Hoa Kỳ chiếm đảo, đến tháng 6 năm 1972 mới giao quyền quản lý cho chính phủ Nhật Bản. Tuy nhiên quân đội Mỹ vẫn hiện diện tại căn cứ không quân Kadena theo Hiệp ước An ninh và Hợp tác song phương Mỹ-Nhật. Tại tỉnh đảo này, dân cư ở phía bắc rất thưa thớt, hầu hết chỉ tập trung ở phía nam. Okinawa không chỉ nổi tiếng về bố phòng quân sự, còn là nơi có tuổi thọ con người cao nhất thế giới, trung bình: 86 ở nữ và 78 cho nam. Với dân số trên 1 triệu nhưng có đến 660 người sống trên 100 tuổi.

* * *

Tôi đã từng nghĩ rằng trên thế giới này số người sống trên 100 tuổi không nhiều, nhưng khi đến đảo Okinawa của Nhật Bản mới thực sự ngỡ ngàng. Một ốc đảo không rộng nhưng có đến 660 người thọ đến 100 tuổi. Nơi đây được xem là khu lành mạnh nhất thế giới. Ở biển đảo này, tuổi thọ trung bình của một phụ nữ là 86, và nam giới là 78. Nhưng điều đặc biệt, những cư dân tại đây không chỉ sống thọ mà còn sống khỏe, sống vui. Chẳng hạn như võ sĩ Seikichi 96 tuổi còn đủ sức đánh bại vài điều gì đó để chứng tỏ mình từng là vô địch Quyền Anh năm xưa. Bà Nabi Kinjo 105 tuổi, đã săn lùng và giết được một con rắn độc bằng một cái vỉ đập ruồi.

Chính vì sự kiện “sống vui sống khỏe của người già” trên đảo này đã thôi thúc tôi đến Okinawa để tìm hiểu nguyên nhân và bí quyết đạt đến tuổi thọ cao, qua thời gian trải nghiệm tôi phát hiện ra hai điều về con người tại đây:

Thứ nhất là cách ứng xử đối với cuộc sống. Họ luôn giữ gìn hạnh phúc trong tổ ấm của mình, những người lớn tuổi dường như không có sự lo lắng hay căng thẳng nào xuất hiện trên khuôn mặt của họ. Một nông dân 88 tuổi nhưng trong một ngày vẫn làm việc 11 giờ tại đồng áng cho biết: "Tôi hầu như không bao giờ tức giận, mà chỉ dành thời gian tận hưởng cuộc sống. Bởi vì, đây là công việc mà tôi yêu thích và nghĩ rằng đó là loại thuốc cho một cuộc sống lâu dài. Điều này không phải chỉ mình tôi mà hầu hết người dân Okinawa đều có thói quen hoạt động nhiều. Ngoài công việc làm ăn, chúng tôi thường xuyên khiêu vũ, đi bộ, làm vườn... Người già cũng vậy, cứ đầu giờ chiều là họ hẹn nhau cùng chơi bóng cổng (gate ball), một dạng cricket không rõ nguồn gốc mà từ vài năm nay đã được xem là môn thể thao của chúng tôi".

Hầu hết người già trên 85 tuổi mà tôi từng gặp trên hành tinh này, dường như họ chỉ tồn tại để chuẩn bị trở về với đất hoặc đối phó về bệnh tật, nhưng điều ấy đã không xẩy ra ở Okinawa. Những người ở đây luôn giữ nhựa sống trẻ trung như muốn kéo dài tuổi thọ của mình hơn nữa. Ngay cả một bà lão 100 tuổi nói với tôi rằng bà ấy muốn sống thêm vài năm nữa cùng với con cháu. Người già ở Okinawa có câu cửa miệng: "Ở tuổi 70 bạn vẫn còn là một đứa trẻ, ở tuổi 80 là một thanh niên. Và nếu đến tuổi 90 mà Diêm vương gọi về, bạn hãy nói với thần chết rằng: "Nhà ngươi hãy đi đi, chỉ trở lại khi tôi 100 tuổi". Điều ấy làm cho tôi nghĩ rằng, họ có một triết lý sống riêng.

Điều thứ hai là thói quen ăn uống. Người Okinawa luôn chú ý chế độ dinh dưỡng tự nhiên. Họ không ăn các loại thịt động vật có màu đỏ như thịt bò chẳng hạn, phần lớn là gạo, cá và rau. Một trong những món ăn phổ biến của họ gọi là Mimiga, được làm từ tai lợn, vì ít chất béo và giàu canxi. Họ cũng ăn nhiều đậu phụ và các loại rau như mướp đắng hay khoai lang. Khoai Okinawa đặc biệt bổ dưỡng, nhất là khoai tây nướng được cho là hàm lượng bổ dưỡng cao. Nghe có vẻ như là chế độ ăn kiêng nhưng rất tốt cho sức khỏe. Ngoài ra mỗi đêm, họ thường uống một ly rượu gạo nhỏ do chính họ tự làm lấy gọi là Asp.awamori. Theo người già cho biết: Sau chiến tranh thế giới thứ 2, do thực phẩm khan hiếm, người dân Okinawa hầu như chỉ ăn khoai lang, tảo và pho mát đậu nành. Chỉ vào những dịp quan trọng, họ mới mổ lợn, nhưng thường ninh thịt suốt 8 giờ trong nồi đất, cứ mỗi giờ lại vớt mỡ ra ngoài. Khi nấu xong, thịt hầu như không còn cholesterol. Chính thói quen ăn uống này kéo dài đến hôm nay và kết quả đã chứng minh điều đó.

Nghiên cứu về tuổi thọ ở Okinawa. Một chuyên gia tim mạch và lão khoa Makoto Suzuki, người đã tìm hiểu bí quyết cách sống ở hòn đảo này suốt 27 năm cho biết: những người già ở đây rất ít bị bệnh tim mạch, ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt hay bệnh alzheimer. Ở độ tuổi gần 90: 80% đàn ông và 60% phụ nữ vẫn minh mẫn (ở châu Âu và châu Mỹ, tỷ lệ này là 40%). Đặc biệt, tất cả người già ở đây đều duy trì được nồng độ hoóc môn sinh dục cao. Nghiên cứu của ông Suzuki cũng cho thấy, tuổi thọ của dân cư Okinawa không phải do di truyền mà do chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt và các yếu tố tinh thần đem lại.

Cuộc nghiên cứu còn cho biết thêm: Hầu hết người già có một đời sống tâm linh tác động đến ít nhiều tuổi thọ của mình. Giáo sư Suzuki cho rằng, đời sống tinh thần cũng là một trong những yếu tố giúp người dân Okinawa trường thọ. Yếu tố này có điểm tựa vững chắc là tập tục thờ cúng tổ tiên (người ta cho rằng hơn 80% hành động và suy nghĩ của con người được thừa hưởng từ tổ tiên). Trong đó, vai trò của các Yuta (nữ thầy pháp) rất quan trọng. Khi một người bị bệnh, Yuta được mời đến để gỡ rối bằng cách trò chuyện với người đã khuất. Mặc dù đây chỉ là một liệu pháp tâm lý gia đình nhưng có hiệu quả rất lớn. Nhưng ngày nay lớp trẻ dường như không mặn mà với những bí mật ấy. Cũng như ở nhiều nước khác trên đất nước Nhật, thức ăn nhanh phương Tây đã xâm chiếm các hòn đảo, thanh niên bây giờ thích các món ăn mới hơn các loại thực phẩm truyền thống. Một cầu thủ trẻ đang nhai một miếng bánh Hamburger nói: "Tôi thích bánh có độ dày và các loại thực phẩm có dầu mỡ hơn".

Thức ăn truyền thống ở đảo thường có vị cay và đắng. Hiện nay vị này dần dần mất đi bởi những loại thức ăn mới. Sự vắng bóng của những loại thực phẩm ngày xưa đã làm mất đi hình ảnh tâm linh và cổ kính trên đảo. Chính loại thức ăn mới này góp phần làm giảm đáng kể tuổi thọ. Có vẻ như khi các nước phương Tây đã đánh thức được cuộc sống sinh hoạt giới trẻ Okinawa. Tuy nhiên, tỉ lệ của người già sống khỏe sống vui vẫn còn là những con số bất ngờ trên thế giới.

 Theo: Báo Lâm Đồng/Japan’s Okinawa Island -
The Healthiest Place on Earth.

>> Vì sao người Nhật sống lâu 

>> Bí quyết trường sinh trên đảo Okinawa

>> Ăn uống - Bí quyết sống lâu của người Nhật

Bí quyết trường sinh trên đảo Okinawa

Lâu nay, người dân Okinawa (Nhật Bản) vẫn giữ kỷ lục thế giới về tuổi thọ trung bình: 86 ở nữ và 78 cho nam. Trong 1,3 triệu dân trên đảo, có đến 660 người thọ trên 100 tuổi. Bí mật nằm ở chính lối sống của họ.

Chuyên gia tim mạch và lão khoa Makoto Suzuki, người đã nghiên cứu bí quyết sống thọ ở hòn đảo này suốt 27 năm nay, nhận thấy: những người già ở Okinawa rất ít bị bệnh tim mạch, ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt hay bệnh alzheimer. Ở độ tuổi gần 90, 80% đàn ông và 60% phụ nữ vẫn minh mẫn (ở châu Âu và châu Mỹ, tỷ lệ này là 40%). Đặc biệt, tất cả người già ở đây đều duy trì được nồng độ hoóc môn sinh dục cao. Nghiên cứu của ông Suzuki cũng cho thấy, tuổi thọ của dân cư Okinawa không phải do di truyền mà do chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt và các yếu tố tinh thần đem lại.

Trong nhiều năm sau chiến tranh thế giới thứ 2, do thực phẩm khan hiếm, người dân Okinawa hầu như chỉ ăn khoai lang, tảo và phó mát đậu nành. Chỉ vào những dịp quan trọng, họ mới mổ lợn, nhưng thường ninh thịt suốt 8 giờ trong nồi đất, cứ mỗi giờ lại vớt mỡ ra ngoài. Khi nấu xong, thịt hầu như không còn cholesterol. Nếp ăn uống này đến nay vẫn tồn tại ở phần lớn dân cư.