Top 10 chất dinh dưỡng quan trọng mà bạn có thể thiếu hụt trong cuộc sống hiện đại

Đến văn phòng chỉ với một cốc cà phê, nhiều người đang gọi đó là “bữa sáng”.

Cuộc sống hiện đại thật là bận rộn! Đến nỗi, bạn không nhận ra nhiều bữa ăn của mình bị cắt giảm đến thậm tệ. Đến văn phòng chỉ với một cốc cà phê, nhiều người đang gọi đó là “bữa sáng”. Buổi trưa thì họ lại chỉ ăn vài cái bánh quy nhỏ. Còn bữa tối thì sao? Vì không đủ thời gian mua sắm và nấu nướng nên luôn luôn sơ sài và có nhiều món ăn không tốt cho sức khỏe .

Điều này có thể ảnh hưởng như thế nào đến bạn? Về lâu về dài, một chế độ ăn uống như vậy sẽ gây thiếu hụt dinh dưỡng . Hãy thử nhớ lại xem, từ khi nào bạn bị làm phiền bởi những cơn mệt mỏi và đau nhức cơ bắp? Khó có thể nhớ chính xác được, nhưng có lẽ ngay ngày mai bạn nên ăn bổ sung rau xanh, dầu cá và ngũ cốc nguyên cám. Cơ thể của bạn có thể đang thiếu hụt magiê.

Còn rất rất nhiều điều sẽ xảy đến với sức khỏe, nếu bạn đang ăn một chế độ thiếu hụt dinh dưỡng. Hãy cùng tìm hiểu điều này cùng Rob Hobson, một chuyên gia dinh dưỡng đến từ Hoa Kỳ:

1. Magiê

Magiê là một trong những khoáng chất có mặt nhiều nhất trong cơ thể. Nó sẽ giúp bạn duy trì cơ bắp và chức năng thần kinh, xây dựng một hệ xương và cả tim mạch khỏe mạnh.
Magiê cũng cần thiết cho việc điều hòa lượng đường trong máu và tham gia và quá trình hấp thụ dinh dưỡng từ thức ăn vào máu.

Thiếu magiê trầm trọng hiếm khi xảy ra. Nhưng tình trạng thiếu hụt thì tương đối phổ biến. Nó được biểu hiện bằng những đợt mất ngủ, lo âu, mệt mỏi và rã rời chân tay.

Đối tượng có nguy cơ:

Bé gái trong độ tuổi 13-19: 53%.
Bé trai trong độ tuổi 13-19: 28%.
Nam giới: 16%.
Phụ nữ: 11%.

Top 5 thực phẩm chứa magiê:

- Các loại rau có màu xanh đậm
- Các loại hạt và hạt giống
- Đậu và đậu lăng
- Ngũ cốc nguyên cám
- Dầu cá

Lựa chọn tốt nhất: Hạt điều và các loại hạt của Brazil chứa hàm lượng rất cao magiê. Chỉ khoảng 25 gam của chúng có thể đáp ứng 1 phần 4 nhu cầu magiê hàng ngày củ bạn.

Mẹo vặt: Rắc các loại hạt vào món xà lách, món xào, súp và thậm chí nghiền nó cùng sinh tố để bổ sung magiê.

Thêm các loại hạt vào món ăn, bạn sẽ nhận được thêm magiê

2. Canxi

Canxi là yếu tố then chốt cho phép xương và răng của bạn chắc khỏe. Một lượng nhỏ canxi lưu thông trong máu và chúng cần thiết cho hoạt động co cơ, bao gồm cả sự co bóp của trái tim.

Dù đúng hay sai, hiện nay có một xu hướng dinh dưỡng đang cắt giảm đáng kể lượng canxi khỏi chế độ ăn uống. Đó là mọi người đang ăn chay nhiều hơn, bên cạnh đó là cắt giảm tiêu thụ sữa và các sản phẩm từ sữa. Những ai đang theo đuổi chế độ ăn này nên chú ý các nguồn thực phẩm khác giúp bổ xung canxi cho cơ thể.

Đối tượng có nguy cơ:

Bé gái trong độ tuổi 13-19: 19%.
Bé trai trong độ tuổi 13-19: 8%.
Phụ nữ: 8%.
Nam giới: 5%.

Top 5 thực phẩm chứa canxi:

- Tất cả các sản phẩm từ sữa gồm phô mai, sữa, sữa chua…
- Rau màu xanh đậm (cải xoăn, cải xoong, cải xanh)
- Đậu phụ
- Các loại hạt (hạnh nhân)
- Cá hộp (cá hồi)

Lựa chọn tốt nhất: Ngoài các sản phẩm từ sữa, các loại rau lá xanh như cải xoăn là một nguồn giàu canxi. Tính theo lượng gam trên gam, lượng canxi của chúng có thể tương đương với sữa.

Mẹo vặt: Ít nhất mỗi ngày bạn nên có một khẩu phần rau xanh. Bạn có thể làm một món rau riêng hoặc thêm chúng vào các món súp, món hầm, salad.

Nhắc đến canxi là phải nói đến sữa và các sản phẩm từ sữa

3. Kali

Chất điện giải như kali giúp chúng ta duy trì mức độ chất lỏng trong cơ thể, điều hòa huyết áp cũng như chức năng của tim.

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng tăng lượng kali trong chế độ ăn uống có thể giúp điều trị huyết áp cao. Đơn giản chỉ cần thêm rau vào chế độ ăn uống của bạn đã có thể thúc đẩy hấp thụ kali tốt hơn.

Đối tượng có nguy cơ:

Bé gái trong độ tuổi 13-19: 23%.
Phụ nữ: 23%.
Bé trai trong độ tuổi 13-19: 16%.
Nam giới: 11%.

Top 5 thực phẩm chứa kali:

- Rau quả (củ cải Thụy Sĩ, rau bina, quả bơ và bí)
- Chuối
- Trái cây khô (mơ)
- Dầu cá (cá hồi)
- Đậu

Lựa chọn tốt nhất: Một quả bơ trung bình còn chứa nhiều kali hơn chuối, với 975 mg (tương đương 28% lượng khuyến cáo hàng ngày).

Mẹo vặt: Hãy tập cho mình một thói quen luôn ăn đệm rau xanh vào các món thông thường, hoặc thêm chúng vào công thức nấu ăn. Ăn rau sống cũng là một lựa chọn lành mạnh đi kèm với nhiều món ăn khác.

Bơ chứa nhiều kali hơn cả chuối

4. Iốt

Muốn tuyến giáp hoạt động một cách suôn sẻ, bạn phải cần đến Iốt. Đây cũng là yếu tố gắn liền với việc sản xuất thyroxine, một hooc-môn giữ cho quá trình trao đổi chất khỏe mạnh.
Thiếu Iốt trong quá trình mang thai có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của đứa bé. Vì vậy, đây là điều đáng quan tâm dành cho những phụ nữ sắp làm mẹ.

Đối tượng có nguy cơ:

Phụ nữ: 51%.
Bé gái trong độ tuổi 13-19: 46%.
Nam giới: 26%.
Bé trai trong độ tuổi 13-19: 22%.

Top 5 thực phẩm chứa Iốt:
- Rong biển
- Cá tuyết
- Tôm
- Gia cầm
- Cá ngừ đóng hộp

Lựa chọn tốt nhất: Rong biển khô chứa hàm lượng rất cao Iốt, có thể được sử dụng làm món sushi hoặc thêm vào món súp miso hoặc rau trộn.

Mẹo vặt: Hiện tại, cũng có những loại rong biển khô có thể ăn như snack. Bạn còn có thể thêm chúng vào món súp, salad như một cách tuyệt vời để tăng lượng Iốt.

Muốn ăn đủ Iốt, hãy nghĩ ngay đến rong biển

5. Omega 3

Omega 3 là một axit béo thiết yếu, điều đó cũng có nghĩa là chúng ta bắt buộc phải lấy chúng từ nguồn thực phẩm ăn uống, mà không tự sản xuất được trong cơ thể.
Nhóm các axit béo giúp duy trì sự khỏe mạnh của màng tế bào, trong đó có cả các tế bào da của chúng ta. Nó cũng đặc biệt tốt cho sức khỏe tim mạch, thông qua ảnh hưởng giúp tăng lượng cholesterol tốt HDL và giảm viêm.

Mức tiêu thụ khuyến cáo của Omega 3 là 450 mg mỗi ngày, bạn có thể dễ dàng đạt được nếu ăn các loại cá béo và cá trắng mỗi tuần. Axit béo này cũng có mặt trong một số loại thực vật, nhưng trong trường hợp này khó được hấp thụ bởi cơ thể.

Đối tượng có nguy cơ:

Thanh thiếu niên từ 13-19 tuổi: 92%.
Người lớn: 77%.

Top 5 thực phẩm chứa Omega 3:

- Cá thu tươi
- Cá hồi tươi
- Cá cơm, cá mòi và cá hồi đóng hộp
- Dầu hạt lanh
- Quả óc chó

Lựa chọn tốt nhất: Cá thu là nguồn thực phẩm tuyệt vời giàu Omega 3, với 3.200 mg cho mỗi khẩu phần 120 gam.

Mẹo vặt: Mỗi tuần, bạn nên ăn thêm từ 1 đến 2 bữa cá béo. Ngoài việc chế biến thông thường, cá cũng có thể được thêm vào món salad hoặc làm các nguyên liệu ăn cùng như pa tê từ cá thu chẳng hạn.

Cá thu là một nguồn dồi dào của Omega 3

6. Chất xơ

Có mặt trong bữa ăn, chất xơ sẽ giúp chúng ta duy trì một đường ruột khỏe mạnh và hỗ trợ tiêu hóa. Nó cũng được chứng minh giúp kiểm soát đường huyết và mức cholesterol, qua đó giảm nguy cơ bệnh tim, tiểu đường và ung thư ruột.

Chất xơ cũng giúp chúng ta cảm thấy no và cắt giảm calo nếu bạn đang trong chế độ ăn giảm cân. Mức tiêu thụ chất xơ mỗi ngày được khuyến cáo khoảng 18 gam cho người bình thường.

Đối tượng có nguy cơ:

Bé trai trong độ tuổi 13-19: 70%.
Phụ nữ: 67%.
Bé gái trong độ tuổi 13-19: 60%.
Nam giới: 12%.

Top 5 thực phẩm chứa chất xơ:

- Đậu và quả đậu
- Đậu lăng
- Ngũ cốc nguyên cám (gạo nâu, lúa mạch, yến mạch)
- Tất cả các loại trái cây và rau
- Các loại hạt

Lựa chọn tốt nhất: Đậu là nguồn giàu chất xơ. Mỗi khẩu phần 125 gam, bạn đã có thể đáp ứng 50% lượng khuyến cáo hàng ngày.

Mẹo vặt: Thêm đậu vào chế độ ăn hàng ngày bằng cách đưa chúng vào món súp, món hầm salad hoặc làm thành món ăn kèm như đậu trắng và hạt tiểu đỏ rang.

Tất cả các loại rau củ quả đều chứa chất xơ

7. Selen

Selen là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Nó sẽ giúp chúng ta chống lại những gốc tự do trong cơ thể, gây ra bởi một chế độ ăn uống thiếu lành mạnh và tiếp xúc với môi trường độc hại.

Khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động của hệ miễn dịch, sinh sản và cả sức khỏe tuyến giáp. Chúng ta có thể nạp selen rất hiệu quả bằng cách ăn các loại thực vật, nhưng nó còn phụ thuộc nhiều vào chất lượng đất trồng.

Đối tượng có nguy cơ:

Phụ nữ: 51%.
Bé gái trong độ tuổi 13-19: 46%.
Nam giới: 26%.
Bé trai trong độ tuổi 13-19: 22%.

Top 5 thực phẩm chứa selen:

- Hạt dẻ Brazil
- Hải sản (cá ngừ, các bơn và cá mòi)
- Thịt gia cầm và nội tạng (đặc biệt là gan)
- Các loại hạt
- Nấm

Lựa chọn tốt nhất: Hạt dẻ Brazil chứa một lượng lớn selen. Lớn đến nỗi, chỉ 4 hạt dẻ Brazil sẽ cung cấp toàn bộ lượng selen khuyến cáo mỗi ngày.

Mẹo vặt: Hạt dẻ Brazil có thể được thêm vào sữa chua hoặc ăn cùng trái cây. Bạn cũng có thể thêm chúng vào các món salad.

Chỉ 4 hạt dẻ Brazil sẽ cung cấp toàn bộ lượng selen khuyến cáo mỗi ngày

8. Folate

Folate là một loại vitamin B. Trong cơ thể, nó cùng với vitamin B12 giữ vai trò trong việc sản xuất tế bào hồng cầu và duy trì hệ miến dịch khỏe mạnh. Vitamin này cũng rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai trong 3 tháng đầu. Nó bảo vệ thai nhi khỏi các khuyết tật thần kinh.
Folate giúp giảm nguy cơ đột quỵ ở những người có mức homocysteine cao trong máu.

Đối tượng có nguy cơ:

Bé gái trong độ tuổi 13-19: 8%.
Bé trai trong độ tuổi 13-19: 4%.
Phụ nữ: 4%.
Nam giới: 2%.

Top 5 thực phẩm chứa folate:

- Đậu và các cây họ đậu (đậu xanh, đậu pinto)
- Đậu lăng
- Rau màu xanh đậm (rau bina, cải xoăn, củ cải đường)
- Gan
- Quả bơ

Lựa chọn tốt nhất: 100 gam đậu xanh cung cấp gần 50% mức khuyến cáo mỗi ngày dành cho folate.

Mẹo vặt: Chỉ cần một món rau xanh xào như cải xoăn, súp lơ xanh và măng tây, bạn có thể đáp ứng toàn bộ lượng folate mỗi ngày.

Folate chứa nhiều trong các loại rau xanh

9. Vitamin D

Vitamin D thúc đẩy hấp thụ canxi ở ruột và giúp điều hòa lượng canxi và cả phốt phát trong cơ thể. Đó là yếu tố quan trọng cho sự phát triển và hồi phục của xương.
Vitamin D cũng liên quan đến việc duy trì một hệ miễn dịch khỏe mạnh và sức khỏe đường hô hấp.
Có rất ít loại thực phẩm chứa vitamin D, chủ yếu chúng ta tổng hợp nó dưới ánh sáng mặt trời. Vì vậy, mùa đông là thời điểm chúng ta cần phải quan tâm nhiều hơn đến vitamin D.

Đối tượng có nguy cơ:

23% người trưởng thành và 22% trẻ em có mức vitamin D thấp. Trong những tháng mùa đông, con số tăng lên đến 40% cho cả hai nhóm.

Top 5 thực phẩm chứa vitamin D:
- Dầu cá (cá thu, cá hồi và các ngừ)
- Trứng
- Sữa
- Nấm
- Thực phẩm tăng cường vitamin D như ngũ cốc ăn sáng

Lựa chọn tốt nhất: Như đã nói, hầu hết vitamin D trong cơ thể được tổng hợp dưới ánh sáng mặt trời. Nhưng bạn vẫn có thể bổ sung chúng bằng các loại thực phẩm. Trong đó, các loại như sữa, sữa chua, ngũ cốc được nhà sản xuất bổ sung vitamin D dường như là lựa chọn tốt nhất.

Mẹo vặt: Bạn có thể sử dụng những thực phẩm được bổ sung vitamin D trong công thức nấu ăn của mình.

Cơ thể chúng ta có thể tổng hợp vitamin D dưới ánh sáng mặt trời

10. Sắt

Sắt là khoáng chất thiết yếu giúp cơ thể sản sinh ra các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Nó cũng cần cho sự phát triển của các chức năng tế bào, tham gia vào chuyển hóa năng lượng, tổng hợp hooc-môn và một vài loại mô.

Đối tượng có nguy cơ:

Bé gái trong độ tuổi 13-19: 46%.
Phụ nữ: 23%.
Bé trai trong độ tuổi 13-19: 7%.
Nam giới: 1%.

Top 5 thực phẩm chứa sắt:

- Thịt đỏ và gan
- Trai
- Các loại rau lá xanh
- Trứng
- Trái cây sấy

Trai là một món ăn chứa nhiều sắt

Lựa chọn tốt nhất: Một khẩu phần duy nhất gan động vật có thể cung cấp đủ nhu cầu sắt mỗi ngày của một người phụ nữ.

Mẹo vặt: Bạn có thể tăng hàm lượng sắt trong các món thịt bằng cách thêm gan gà vào đó. Gan gà hòa tan rất tốt và nó cũng chỉ có một hương vị nhẹ nhàng.

Công thức nấu ăn của bạn sẽ hoàn hảo hơn với sắt được thêm vào từ các thảo mộc và gia vị khô.

Theo Trí Thức Trẻ/GenK

Mẹo ngủ trưa khoa học

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh giấc ngủ trưa tuy ngắn nhưng giúp cải thiện trí nhớ, giảm căng thẳng và là giải pháp giúp giảm cân hiệu quả. 

Nhưng đâu là thời điểm thích hợp trong ngày và lượng thời gian như thế nào là chuẩn để có một giấc thật ngon? Dưới đây là một số mẹo giúp chúng ta sở hữu "chiến thuật" ngủ trưa khoa học.

Thống nhất về thời gian

Ngủ trưa hiệu quả nhất là khi hệ thống sinh học của chúng ta bị chùng. Thời gian hợp lý được đề xuất là từ 12 - 13h. Việc ngủ sớm hoặc trễ hơn có thể gây mất ngủ vào ban đêm.

GS. Michael A. Grandner - chuyên gia về Giấc ngủ và Thần kinh Sinh lý học trường Đại học Pennsylvania, Hoa Kỳ chia sẻ: "Giấc ngủ trưa lý tưởng thường dao động từ 20 - 30 phút. Nếu ngủ nhiều hơn sẽ rơi vào trạng thái ngủ say và có ra cảm giác uể oải, không muốn tiếp tục làm việc sau đó”.

Nên tập cho bản thân và não bộ có thói quen ngủ trưa vào khung giờ cố định.

Tìm và tận hưởng giấc ngủ trưa 

Nếu là người không thích hay không thể ngủ trưa thì hãy nghĩ đến việc bảo vệ và duy trì sức khỏe bằng giấc ngủ trưa. Nghiên cứu của GS. Michael A. Grandner cũng đã chỉ ra một vài mẹo vặt để tạo cho bản thân cảm giác quen thuộc tại văn phòng:

- Có một chiếc mền hoặc gối êm ái, nhẹ nhàng.
- "Đầu tư” cho giấc ngủ trưa bằng chai xịt phòng hương hoa oải hương dùng để xịt vào gối hay không gian ngủ. Cho dù chúng ta đang ở một nơi khác ngoài phòng ngủ ở nhà, chẳng hạn như phòng làm việc, não bộ khi tiếp xúc với mùi hoa oải hương sẽ có cảm giác muốn "đánh một giấc". Nghiên cứu ở trường đại học Wesleyan, Hoa Kỳ đã chứng minh mùi hoa oải hương sẽ giúp chúng ta có một giấc ngủ ngon hơn.
Nếu đã thử nhiều cách, nhưng vẫn chưa có được giấc ngủ trưa như mong muốn thì nên bình tĩnh. Nếu chúng ta cứ nằm cựa quậy và không thể dừng mọi suy nghĩ, hãy nhẹ nhàng thư giãn thay vì ngồi dậy, tiếp tục mày mò với máy vi tính.

Lời khuyên dành cho lúc này là nên nhắm mắt lại khoảng 20 phút và thả lỏng cơ thể, như thế sẽ giúp cơ thể dễ dàng lấy lại năng lượng.

Hiệu quả của giấc ngủ ngắn

1. Cải thiện trí nhớ

Theo khảo sát từ trường Đại học Northwestern, Hoa Kỳ, những người chơi nhạc có thể chơi lại bài nhạc đã từng biểu diễn gần nhất chính xác hơn nếu họ chơi nhạc sau một giấc ngủ trưa sâu.
Theo nghiên cứu khác từ trường Đại học San Diego bang California, Hoa Kỳ, trí nhớ của người thường dùng thức ăn hay thức uống có chất caffeine sẽ kém hơn nhiều so với những người có giấc ngủ trưa.

2. Giảm stress

Một nghiên cứu ở Nhật Bản kết luận: tạm gác những áp lực trong công việc để tìm đến giấc ngủ ngắn giúp con người trở nên minh mẫn và làm chủ trước áp lực công việc hơn.

Ví dụ thực tế được nêu trong nghiên cứu này: những y tá trực đêm thay phiên nhau để có 2 giấc ngủ ngắn khoảng 15 phút trong ca trực kéo dài 9 tiếng sẽ giảm bớt căng thẳng và áp lực so với những y tá không có chế độ này.

3. Ngủ ít sẽ thấy đói hơn

ThS. Michael J. Breus - tác giả quyển sách Kế hoạch giảm cân chia sẻ: "Nếu chúng ta thường xuyên mất ngủ hoặc thiếu ngủ, nên cố gắng có những giấc ngủ ngắn và sâu để hoàn thiện chu trình ngủ giúp giảm cân".

Nghiên cứu của trường Đại học Chicago và Stanford đã chứng minh, khi con người ngủ ít, lượng leptin giảm (leptin nói cho chúng biết bộ não đã quá đầy) trong khi lượng ghretin tăng (ghrelin mang đến sự thèm ăn). Điều đó nghĩa là con người sẽ cảm thấy đói và nghĩ nhiều đến thức ăn hơn so với người ngủ nhiều.

(Doanh Nhân Sài Gòn)

 >> Muốn sống 1 ngày trọn vẹn: Thử kế hoạch 18 phút sau!

Tập 6 thói quen này cuộc đời bạn sẽ thay đổi ngay hôm nay!

Mặc dù cùng điểm xuất phát nhưng tại sao có người đạt được đỉnh cao thành công còn phần lớn người khác thì không? Phần lớn điểm mấu chốt là họ có sự kiên định, ước mơ lớn và tính kỷ luật.

Mặc dù cùng điểm xuất phát nhưng tại sao có người đạt được đỉnh cao thành công còn phần lớn người khác thì không? Phần lớn điểm mấu chốt là họ có sự kiên định, ước mơ lớn và tính kỷ luật. Tuy nhiên không đây là những tính cách không phải tự nhiên hình thành mà được rèn giũa từ nhiều thói quen. Sau đây là 6 thói quen tốt bạn nên học tập từ họ.

Thói quen 1: Lập danh sách việc phải làm từ tối hôm trước

Việc lập danh sách, lên kế hoạch cho ngày hôm sau là chìa khóa giúp cải thiện hiệu suất làm việc cũng như thành công của bạn. Thường những người thành công trên thế giới có thói quen viết ra những điều này mỗi tối trước khi đi ngủ để chuẩn bị cho ngày hôm sau của mình.

Thực hiện: Thói quen này không hề khó khăn và bạn hoàn toàn có thể thực hiện được. Việc đầu tiên bạn cần làm là xác định cho mình việc nào quan trọng nhất trước, đánh dấu số 1 và tuần tự với những việc khác. Hãy hoàn thành nhiệm vụ này trong buổi sáng để truyền cảm hứng cho cả ngày của bạn. Tuy nhiên bạn cũng không nên tham lam đặt ra quá nhiều việc trong 1 ngày.

Thói quen 2: Trí não, cơ thể và tâm hồn

90% những người siêu thành công đều tập luyện thể dục hay dành thời gian cho những hoạt động chăm sóc sức khỏe tại một số thời gian trong ngày. Thiền định có vẻ là một thói quen phổ biến ngày càng gia tăng của những người thành công. Nhiều người cho rằng thiền định tăng hiệu quả nghỉ ngơi gấp 2 lần so với một giấc ngủ ngắn.

Thực hiện: Bạn có thể thực hiện rèn luyện với thời lượng như sau:

05-10 phút: Những bài tập thở
15-20 phút:  Thiền
20-30 phút: Ăn uống lành mạnh
20-60 phút: Tập thể dục (Gym, chạy, bơi, đạp xe, Yoga)

Thói quen 3: Thiết lập mục tiêu và hình ảnh hóa
95% những người đạt được thành công đều viết ra những mục tiêu, kế hoạch hay tầm nhìn của họ về sự thành công một cách thường xuyên. Họ thường làm điều này vào buổi sáng khi trạng thái tinh thần tốt nhất nhằm chuẩn bị cho những thách thức trong ngày trên con đường tới thành công.
Doanh nhân Grant Cardone thậm chí còn viết những mục tiêu 10X mục tiêu của mình ra nhiều lần trong ngày để tiếp tục tập trung vào các kết quả lớn ông muốn đạt được.
Thực hiện: Hãy thử thiết lập mục tiêu theo cách sau:
- Kéo giãn hơn những thứ bạn có thể với tới được.
- Làm tất cả mọi thứ có thể đo lường được.
- Lập những cam kết từ đồng đội và những người hỗ trợ bạn.
- Ghi lại tiến bộ của bạn.
- Và thiết lập những giới hạn thời gian.

Thói quen 4: Lòng biết ơn và tự khích lệ tích cực

Lòng biết ơn và tập trung vào những điều tích cực có vẻ là một ưu tiên phổ biến trong cuộc sống của những người thành công. Nhà khoa học thần kinh đồng thời là tác giả nổi tiếng Joe Dispenza từng chia sẻ: “Nếu bạn đang nói rằng tôi tuyệt vời, tôi là người không thể ngăn cản được nhưng cảm xúc của bạn lại rơi vào sợ hãi thì cơ thể bạn sẽ phản ứng đối lập. Suy nghĩ là ngôn ngữ của não và cảm xúc là ngôn ngữ của cơ thể. Những suy nghĩ bị bật ngược lại bởi chúng không cân bằng với những cảm xúc sợ hãi.

Nếu một người cảm thấy biết ơn và đã thực hành nhiều lần và chân thành như cách họ khẳng định: 'Tôi tuyệt vời, tôi hài lòng "và như vậy ... và nó gắn với hệ thống thần kinh tự trị của họ sau đó sức mạnh thực sự sẽ đến thay vì sự cố gắng che giấu nỗi sợ hãi. "

Thực hiện: Hãy tập biết ơn 3 lần một ngày giữa bạn và chồng/vợ hay một người bạn hoặc thậm chí là bản thân bạn. Chìa khóa của việc biết ơn chính là bạn phải tìm ra được lý do tại sao bạn cảm thấy thế, nó sẽ làm gia tăng mức độ ảnh hưởng. Ví dụ: “Tôi rất biết ơn, hài lòng khi có người bạn đời trong cuộc sống bởi anh ấy/cô ấy luôn ủng hộ, khuyến khích tôi theo đuổi những giấc mơ của mình mà không nề hà bất cứ vấn đề gì.” Điều này nhắc nhở bạn tại sao và có ảnh hưởng sâu sắc hơn là chỉ một tuyên bố mang tính bề nổi.

Thói quen 5: Tự phát triển

Những người thành công luôn tập trung vào khả năng học những kỹ năng mới, đọc sách thực tế hay xem podcast hoặc phỏng vấn, các khóa học quốc tế. Huấn luyện viên nghệ thuật lãnh đạo Simon Sinek cho biết: “Công việc của tôi không bao giờ hoàn thành, chúng tôi thức dậy với cơn đói học hỏi và không ai thực sự là một chuyên gia. Bất kỳ ai nói, “Tôi là chuyên gia trong lĩnh vực…” tức là họ đã đóng cửa tâm trí, ý tưởng bởi họ không bao giờ biết tất cả mọi thứ.”

Thực hiện: Nếu bạn có thể đọc 20 trang sách một ngày, hoặc thậm chí nghe một tiếng podcast, điều này có nghĩa bạn đọc được hơn 36 cuốn sách kiến thức mới mỗi năm.

Thói quen 6: Kết nối

Những người thành đạt hiểu rất rõ giá trị của những mối quan hệ, mạng lưới kết nối của bạn xác định giá trị của bạn. Vì vậy, họ tập một thói quen làm việc với những cầu nối, hợp tác, giúp đỡ những người khác, tham gia các sự kiện xã hội nhằm tạo ra những kết nối cho mình.

Thực hiện: Hãy tạo thói quen gặp gỡ ít nhất một người mới một ngày hoặc theo đuổi 1 người nào đó một ngày.

Nếu bạn là người mới tập những thói quen trên, lời khuyên là bạn nên bắt đầu với 2-3 thói quen trước và rèn chúng thuần thục sẽ khiến bạn bị phá vỡ những cam kết. Đương nhiên ban đầu bạn sẽ cảm thấy không thoải mái cho đến khi nó trở thành một thói quen vô thức của bạn. Điều quan trọng là phải cam kết ít nhất 2 đến 3 tháng thực hiện liên tục như cơ thể tự điều chỉnh của cơ thể bạn để cuộc sống bạn được hình thành, và trở nên khác biệt.

 Theo Trí Thức Trẻ/Entrepreneur

>> 9 thói quen giúp bạn trở nên giàu có

Lý do nên ăn chuối mỗi ngày

Một quả chuối chứa khoảng 3 g chất xơ có thể giúp cơ thể điều hòa nhu động ruột, làm dịu đường tiêu hóa, hỗ trợ giảm cân.

Chuối là một trong những loại trái cây được tiêu thụ rộng rãi nhất trên thế giới. Chuối giàu các vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin B6, chất xơ và kali. Kali có vai trò kích thích cơ bắp, dây thần kinh và các tế bào não. Lượng kali trong một quả chuối khoảng 450mg, trong khi một người trưởng thành cần 4,7g kali mỗi ngày, do đó một trái chuối cung cấp khoảng 10% nhu cầu kali mỗi ngày cho cơ thể.

Tốt cho tim mạch

Chế độ ăn giàu kali và ít natri có thể làm giảm nguy cơ huyết áp cao và đột quỵ.  Chuối có hàm lượng cao kali và hàm lượng natri thấp giúp bảo vệ hệ thống tim mạch. Chuối là nguồn cung cấp tuyệt vời vitamin B6. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, vitamin B6 giúp phá vỡ một loại axit amin mà các chất này ở nồng độ cao có liên quan đến nguy cơ bệnh tim mạch.

 Ảnh minh họa: doctoroz

Tăng cường tiêu hóa 

Chuối có nhiều kali, bổ sung lượng kali bị mất với số lượng lớn trong những cơn tiêu chảy khiến cơ thể mệt mỏi, nhược cơ. Chuối kích thích sự tăng trưởng của vi khuẩn có lợi trong ruột cũng như sản xuất các enzyme tiêu hóa để hỗ trợ hấp thụ các chất dinh dưỡng. Một trái chuối có khoảng 3g chất xơ có thể giúp điều hòa nhu động ruột, làm dịu đường tiêu hóa.

Bảo tồn bộ nhớ và cải thiện tâm trạng

Chuối chứa tryptophan, một axit amin đóng vai trò quan trọng bảo vệ bộ nhớ và cải thiện tâm trạng. Chuối giúp vượt qua trầm cảm do nồng độ cao của tryptophan, được chuyển đổi thành serotonin, chất giúp ta thấy hưng phấn và hạnh phúc.

Thần dược cho làn da

Kali: giúp giữ ẩm da, làm da mềm mại, mịn màng.

Vitamin B: chống lại các gốc tự do gây lão hóa.

Vitamin A: mờ thâm mụn, làm trơn nhẵn da.

Kẽm, lectin: Chống vi trùng gây mụn trứng cá.

Vitamin C: Cần thiết cho việc sản xuất collagen, đẩy lùi các gốc tự do.

Vitamin E: Bảo vệ da khỏi tác hại của tia cực tím, làm chậm quá trình lão hóa.

Acid amin: Nuôi dưỡng làn da, củng cố các mô liên kết và giúp duy trì độ đàn hồi da.

Giúp giảm cân

Một quả chuối có thể cung cấp gần 10% các yêu cầu chất xơ hàng ngày, hỗ trợ trong việc giảm cân. Chuối giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn và giúp duy trì lượng đường trong máu suốt quá trình tập luyện.

Làm xương chắc khỏe

Chuối có ít canxi nhưng có chứa nhiều fructooligosaccharides giúp cơ thể tăng cường khả năng của hấp thụ canxi, từ đó giữ xương chắc khỏe.

Ngừa ung thư thận

Một số nghiên cứu cho thấy ăn chuối có thể bảo vệ chống lại bệnh ung thư thận. Những phụ nữ ăn nhiều khẩu phần trái cây và rau quả giảm nguy cơ ung thư thận 40%. Phụ nữ ăn 4-6 quả chuối một tuần giảm một nửa nguy cơ phát triển ung thư thận.

Một vài lưu ý để ăn chuối đúng cách

Chuối là một loại trái cây có đường nên nếu ăn quá nhiều và không duy trì thói quen vệ sinh răng miệng thích hợp có thể dẫn đến sâu răng.

Ăn quá nhiều chuối có thể gây nguy hiểm đáng kể. Khuyến cáo người lớn nên ăn khoảng 2 quả chuối mỗi ngày. Nếu ăn hàng chục quả mỗi ngày trong thời gian dài có thể gây nguy cơ ngộ độc cấp các vitamin và khoáng chất, làm tăng kali máu, suy yếu cơ, tê liệt tạm thời và nhịp tim bất thường.

Beta-blockers, một loại thuốc thường được kê đơn nhất đối với bệnh tim, có thể gây mức độ kali trong máu tăng. Thực phẩm kali cao như chuối nên được tiêu thụ ở mức vừa phải khi dùng beta-blockers.

Tiêu thụ quá nhiều kali có thể gây hại cho những người có thận không đầy đủ chức năng. Nếu thận không thể loại bỏ kali dư thừa từ máu có thể gây tử vong.

Bác sĩ Lê Nguyễn Khánh Duy

Ăn uống - Bí quyết sống lâu của người Nhật

Bữa ăn nhiều màu sắc

Bí quyết đầu tiên là hãy thiết lập chế độ ăn uống càng có nhiều màu sắc càng tốt. Có nhiều trái cây, rau quả cung cấp chất chống oxy hóa và vitamin mạnh nhất khi phối hợp chung với nhau. Các khẩu phần hàng ngày gồm ngũ cốc, protein gầy và các sản phẩm bơ sữa sẽ hoàn thiện nhu cầu cần thiết của cơ thể. Một chế độ ăn uống gồm những thực phẩm tươi, nguyên chất, đầy màu sắc và đa dạng sẽ đem lại hương vị phong phú, nuôi dưỡng tất cả các thành phần của cơ thể.

Đối với da và tóc

Chất chống oxy hóa như lycopen và vitamin C, cũng như protein đậu nành và axit béo omega 3 sẽ giúp giữ cho làn da sáng đẹp. Khi da (cơ quan lớn nhất của cơ thể) tiếp xúc với tia sáng mặt trời, các gốc tự do có thể phát triển. Những gốc tự do tấn công da và làm giảm lưu lượng máu đi chăm sóc da, gây lão hóa sớm. Nhưng bạn có thể bổ sung các chất chống oxy hóa nhằm chống lại quá trình đó.

Những cách đơn giản để sống lâu

Sống lâu là mơ ước của nhiều người. Nhưng làm thế nào để sống lâu? Bí kíp có nhiều khi lại rất đơn giản và nghe có vẻ rất hài hước.

Đọc báo ngược

Tiến sĩ Marios Kyriazis, một chuyên gia về lão hóa ở Mỹ, cho biết việc đọc báo ngược có thể khiến bộ não của bạn có chút căng thẳng nhưng đồng thời cũng giúp bạn gia tăng tuổi thọ. Với một số việc làm “trái khoáy” kiểu này chẳng hạn như: viết bằng tay không thuân, lập luận ngược lại với những gì bạn tin tưởng một cách nồng nhiệt, thậm chí nghe thứ âm nhạc mà bạn không ưa, bạn có thể tiến thêm trên nấc thang tuổi thọ.

Ăn thực phẩm có màu đỏ

Ớt đỏ chứa nhiều vitamin C hơn cam, củ cải đường có chữa nitrat giúp thư giãn mạch máu, cà chua có lycopene (một chất giúp chống oxy hóa mạnh mẽ) mà khi nấu chín, có thể giúp chống lại bệnh ung thu, tim mạch và một số vấn đề khác. Điều này đã được tiến sĩ Susan Jebb, thuộc Hội đồng Nghiên cứu Y khoa về dinh dưỡng ở Cambridge xác nhận. Vì vậy, nếu muốn sống thọ, hãy ưu ái các thực phẩm có màu đỏ!

Chạy một dặm nhanh hết mức bạn có thể

Theo một nghiên cứu của Viện Cooper, Texas, khi bạn ở tuổi 40 hoặc 50, tốc độ chạy bộ một dặm của bạn là dự đoán khá chính xác về tình hình bệnh tim mạch của bạn 30-40 năm sau. Tốc độ được cho là tốt là 8 phút đối với nam giới và 9 phút với nữ giới. Nhưng nếu bạn gặp khó khăn để hoàn thành một dặm chạy bộ (chẳng hạn, nữ giới mất tới 12 phút để hoàn thành), bạn có 30% nguy cơ mắc bệnh tim và bỏ mạng vì căn bệnh này. Lời khuyên đưa ra là hãy chăm chỉ tập chạy bộ!

Cẩn thận với những nơi vệ sinh công cộng

Dĩ nhiên không thể tránh xa những nơi vệ sinh công cộng. Bạn không thể có một nhà vệ sinh di động để mang theo mỗi ngày được. Nhưng các quý ông, quý bà xin hãy lưu ý tới các nắm cửa vào các nhà vệ sinh công cộng. Đó là cái một cái ổ vi khuẩn mà có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng và âm thầm tấn công hệ thống miễn dịch của các bạn. Để đố phó với vấn đề này, Hugh Pennington, Giáo sư danh dự về vi khuẩn tại Đại học Aberdeen, cho biết: “Tôi luôn cố gắng chỉ sử dụng phần dưới của tay nắm cửa, hạn chế để toàn bộ bàn tay tiếp xúc với ổ vi khuẩn này”.

Ăn chuối 

Bạn có thể giám nguy cơ đột quỵ và bệnh tim bằng cách đơn giản là “nạp” các loại thực phẩm giàu kali như chuối, nước ép trái cây và trái cây khô. Lượng kali cần được nạp vào cơ thể hằng ngày là 3,5g. Để giảm huyết áp, bạn cần tới 4,7g kali - lượng kali được tìm thấy chính xác trong một quả chuối.

Tập ngồi xổm

Ngồi xổm được coi là bài tập tăng cường tất cả cơ bắp hiệu quả nhất (tương đương với một bài tập toàn thân). Tập ngồi xổm giúp bạn có thể nhanh chóng rời khỏi một chiếc ghế (hoặc rời bồn cầu) một cách nhanh chóng vào lúc tuổi già và ngăn ngừa té ngã.

Uống trà mỗi ngày

Uống trà mỗi ngày được chứng minh là giảm mức độ căng thẳng và giúp tăng tỉ lệ sống sót sau một cơn đau tim tới 28%. Các nhà nghiên cứu tại trường Đại học Y Harvard tin rằng chất chống oxy hóa trong trà có thể giúp các mạch máu thư giãn.

Ngủ thêm một giờ

Chỉ cần đi ngủ thêm một giờ là có thể giúp giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ của bạn trong ít nhất sáu tuần. Một nghiên cứu gần đây từ trường Kinh doanh Harvard cho thấy những người ngủ bảy tiếng hoặc ngủ ít hơn trong một ngày khi ngủ thêm một giờ có những tiến triển đáng kể về sức khỏe tim mạch. Các nhà nghiên cứu cũng cho biết việc ngủ quá ít ảnh hưởng đến khả năng đối phó với các kích thích tố căng thẳng.

Uống sữa chua

 Sữa chua không chỉ giúp cho đường ruột của bạn khỏe mạnh mà còn có tác dụng tích cực đến khả năng miễn dịch. Nhiều chuyên gia tin rằng lượng probiotic có trong sữa chua củng cố khả năng miễn dịch cho con người tốt hơn so với cả gel rửa tay. Một vài nghiên cứu cũng cho thấy việc bổ sung probiotic một vài ngày trước khi phẫu thuật làm giảm đáng kể nguy cơ nhiễm trùng giai đoạn hậu phẫu.

Dùng chỉ tơ nha khoa

Vi khuẩn gây sâu răng, viêm răng kích hoạt trong các động mạch cũng là một yếu tố gây bệnh tim. Dùng chỉ tơ nha khoa giúp hạn chế điều này, đồng thời cũng có thể chống lại bệnh tiểu đường và mất trí nhớ.

Thở bằng rơm

Chỉ mất vài phút mỗi ngày, bạn có thể bắt đầu bài tập hít thở qua một cọng rơm hoặc một ống hút. Với bài tập đơn giản này, bạn sẽ thở sâu hơn. Điều này giúp cải thiện chức năng của phổi.

Đừng sợ những điều tồi tệ nhất

Biết lo lắng cho sức khỏe không phải là một điều xấu. Nhờ đó, bạn có nhiều cơ hội để hành động một cách kịp thời. Tuy nhiên, lúc nào cũng lo lắng lại không phải là một liều thuốc tốt cho sức khỏe. Những người suy nghĩ quá u ám có nhiều khả năng gặp rủi ro hơn, dễ có phản ứng tiêu cực (ví dụ như từ chối uống thuốc khi mắc bệnh) và vì thế, tuổi thọ ngắn hơn.

Quan hệ tình dục ít nhất hai lần một tuần

Một chuyên gia Mỹ ước tính quan hệ tình dục ít nhất ba lần một tuần có thể thêm hai năm để cuộc sống của bạn (bằng cách tăng nhịp tim và lưu lượng máu) - khiến tuổi thọ của bạn có thể tăng thêm tám năm! Nghiên cứu về những người đàn ông trong độ tuổi từ 45-50 ở South Wales (nghiên cứu đoàn hệ Caerphilly) phát hiện ra rằng quan hệ tình dục thường xuyên làm giảm 50% nguy cơ tử vong. Ngoài ra, thường xuyên làm chuyện ấy cũng giúp tiết ra DHEA, một chất chống trầm cảm tự nhiên, đặc biệt đối với phụ nữ.

Quên điều gì đó mỗi ngày

Đừng nổi điên vì bạn lỡ quên mất lịch trình xe buýt, không tài nào nhớ nổi tên của người bạn vừa gặp trong bữa tối hay không nhớ nổi cốt truyện của những bộ phim truyền hình dài lê thê. Quên một điều gì đó không cần thiết là cách giúp bộ não của bạn “dễ thở” hơn mỗi ngày.

Hào phóng trao tặng nụ cười

Nụ cười phản ứng những cảm xúc tích cực có liên quan tới sự khỏe mạnh về thể chất lẫn tinh thần. Mỉm cười tạo ra các hóa chất có thể làm bạn thấy hạnh phúc hơn, ngay cả khi bạn đang cười một cách gượng gạo.

(VietNamNet)

>> Vì sao người Nhật sống lâu 

6 lợi ích sức khỏe của việc ăn hoa quả vào buổi sáng

Ăn hoa quả vào buổi sáng sớm trong ngày có nhiều lợi ích sức khỏe, ví dụ như tăng năng lượng, giảm stres, tránh mất nước, giảm cơn thèm đường...

Trái cây và rau quả là một trong những lựa chọn lành mạnh rõ ràng nhất có thể đưa vào chế độ ăn của chúng tôi bởi vì chúng chứa ít calo, nhiều chất dinh dưỡng và rất có lợi cho sức khỏe. Nếu bạn có thói quen ăn hoa quả thì hãy ăn vào buổi sáng sớm. Điều này sẽ cải thiện sức khỏe của bạn rất tốt.

Dưới đây là 6 lợi ích sức khỏe của việc ăn hoa quả vào buổi sáng:

1. Tăng năng lượng

Trái cây là một nguồn phong phú của carbohydrate mà carbohydrate là chất chuyển hóa thành năng lượng, do đó, nếu ăn buổi sáng bạn sẽ cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể. Trái cây còn giàu chất xơ và đường tiêu hóa chậm nên sẽ giúp bạn no lâu, đủ năng lươngj cho các hoạt động và cho bạn cảm giác tuyệt vời suốt cả ngày. Táo, cam, chuối, hoa quả, và dưa hấu đều là những lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể vì chúng cũng có chỉ số đường huyết rất thấp. 

  Ăn hoa quả vào buổi sáng sớm trong ngày có nhiều lợi ích sức khỏe, ví dụ như tăng năng lượng, giảm stres, tránh mất nước, giảm cơn thèm đường... Ảnh minh họa

6 thực phẩm tốt cho dạ dày

Các bệnh đường tiêu hóa bao gồm đầy hơi, tiêu chảy, chướng khí, đau dạ dày xảy ra ở phụ nữ nhiều gấp 6 lần so với nam giới. Bổ sung các thực phẩm dưới đây sẽ hạn chế những bệnh đó.

Đu đủ

Đu đủ chứa papain, một loại enzyme tự nhiên giúp tiêu hóa các thức ăn có thể gây kích thích cho dạ dày. Theo dân gian, loại quả này có thể hiệu quả cho các trường hợp chữa loét dạ dày, đau bụng, ợ nóng và tiêu chảy.

Vì sao người Nhật sống lâu?

Thời trẻ thì ăn nhiều đồ thanh nhẹ, về già thì không phải gánh lo âu.

Alexander Imich, người đàn ông thọ nhất thế giới sinh năm 1903 vừa mới yên nghỉ ở tuổi 111 cách đây không lâu tại New York. Danh hiệu tương tự cũng có thể trao cho ông Sakari Momoi, sinh năm 1903, đến từ một đất nước có dân số già: Nhật Bản.

Điều này cũng không có gì đáng ngạc nhiên bởi xứ Phù Tang vốn có tuổi thọ cao nhất trong số các nước lớn. 

6 thói quen có thể hủy hoại sức khỏe của bạn

Nhiều người trong chúng ta thực hiện những thói quen này hàng ngày mà không hề nhận ra rằng chúng chính là thủ phạm hủy hoại sức khỏe của mình.

1. Không bổ sung đủ protein cho cơ thể

Không bổ sung đủ chất đạm (protein) là một trong những sai lầm tồi tệ nhất của nhiều người, gây ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe. Protein nạc giúp xây dựng khối lượng cơ bắp, hỗ trợ trong việc tập trung tinh thần, điều chỉnh sự thèm ăn, kiểm soát lượng đường trong máu của bạn và cung cấp cho cơ thể của bạn với sự hỗ trợ tối ưu. Nếu cơ thể không được cung cấp đủ protein, bạn sẽ gặp trục trặc ở tất cả các chức năng trên. Bạn có thể bổ sung protein từ các nguồn như hạt chia, đậu nành, cây gai dầu, tảo Spirulina, bột protein thực vật, quinoa, hay kiều mạch... 

2. Loại bỏ chất béo

Mặc dù bổ sung quá nhiều chất béo trong cơ thể có thể làm cho bạn tăng cân và gây áp lực cho hệ thống tim mạch cũng như huyết áp nhưng loại bỏ chất béo khỏi chế độ ăn uống hàng ngày lại là thói quen có hại cho sức khỏe của bạn. Chất béo có nhiệm vụ chuyển hóa thành năng lượng. Trong khi 1 gam chất đạm hay đường chỉ cho 4 kcal thì chất béo cho gấp đôi. Chất béo cũng rất cần thiết để kiến tạo màng tế bào, tổng hợp chất xám của hệ thần kinh, tổng hợp các hocmon thượng thận và sinh dục, hấp thu vận chuyển các sinh chất, đặc biệt là các vitamin tan trong dầu A, E, K…